Saiba tudo sobre bebida esportiva: tipos, benefícios e como tomar!

Independentemente da atividade física que pratique, a verdade é uma só: o organismo perde líquidos, nutrientes e sais minerais pela transpiração. Por isso tanto se fala em manter a hidratação adequada por meio da ingestão de água ou bebida esportiva ¹,².

Afinal, estima-se que cerca de 60% do corpo seja constituído por água. Isso quer dizer, em média, 42 litros para uma pessoa que pese cerca de 70 kg ¹.

A hidratação antes, durante e depois do treino é necessária para manter o equilíbrio do sistema cardiovascular, da termorregulação e do desempenho físico ¹.

Porém, ficam as dúvidas: qual bebida tomar? Em qual momento do exercício? Qual a diferença entre seus três tipos? Se você quer as respostas, continue a leitura e aprenda o que é bebida esportiva, seus benefícios e recomendação de consumo!

O que é bebida esportiva?

Bebida esportiva é considerada um suplemento alimentar líquido que ajuda a promover energia e desempenho, recuperar líquidos e eletrólitos após a prática de exercícios físicos, facilitar a recuperação muscular e melhorar a saúde e o bem-estar. Ela é classificada em três tipos: isotônicos, energéticos e funcionais ¹,², ³,⁴.

Quais são os tipos de bebida esportiva?

Os três tipos de bebida esportiva são isotônicos, considerados suplementos repositores hidroeletrolíticos, que recuperam líquidos e eletrólitos perdidos na prática de exercícios; energéticos, que são compostos por substâncias que ajudam a promover mais energia e resistência; e funcionais, que contribuem com a manutenção da saúde e do bem-estar ⁴,⁵,⁶.

1. Isotônicos

Os isotônicos são suplementos alimentares líquidos que têm o objetivo de ajudar a recuperar água e eletrólitos perdidos durante a atividade física pelo suor, além de auxiliar a recuperação dos músculos e a evitar fadiga pós-treino ³.

Eles são rapidamente absorvidos pelo organismo, pois os eletrólitos possuem estrutura e concentração similar ao plasma sanguíneo humano e há baixa quantidade de carboidratos, o que favorece o esvaziamento gástrico ³.

De acordo com a ANVISA, os isotônicos são definidos a partir de alguns requisitos. Veja o que diz o documento ⁷:

a) forneçam carboidratos como principal fonte de energia;

b) contenham no mínimo 80 kcal/L e no máximo 350 kcal/L;

c) contenham no mínimo 75% da energia derivada de carboidratos metabolizáveis;

d) contenham no mínimo 20 mmol/L (460 mg/L) de sódio (na forma de Na+) e máximo 50 mmol/L (1150mg/L) de sódio (na forma de Na+); e

e) apresentem osmolalidade entre 270 e 330 mOsml/kg de água.

2. Energéticos

Os energéticos são produtos líquidos elaborados com substâncias estimulantes que contribuem com a manutenção e/ou aumento do nível de energia do corpo ⁸.

Com a proposta de melhorar a eficiência energética e o desempenho no treino, os energéticos possuem alta concentração de carboidratos ⁸.

Veja quais são os requisitos dos energéticos segundo a ANVISA ⁹:

Art. 3º O composto líquido pronto para o consumo não pode conter substâncias

acima dos seguintes limites máximos:

I - 20 mg/100ml de inositol;

II - 250 mg/100ml de glucoronolactona;

III - 400 mg/100ml de taurina;

IV - 35 mg/100ml de cafeína; e

V - 0,5 ml/100ml de álcool etílico.

Parágrafo único. O produto de que trata o caput desse artigo pode ser adicionado de:

• I - vitaminas e minerais, desde que a porção do produto não ultrapasse os limites máximos estabelecidos no Anexo desta Resolução; e
• II - outros ingredientes, desde que não descaracterizem o produto.

3. Funcionais

Já o terceiro tipo é conhecido como bebida funcional, que como o próprio nome já indica, é feita com alimentos considerados funcionais e promotores de saúde e bem-estar integral ⁴.

Alguns exemplos de ingredientes são: chá-verde, mel, gengibre, canela, melancia, uva, entre muitas outras frutas ⁴.

Para que serve a bebida esportiva?

De modo geral, as bebidas esportivas (isotônicos, energéticos e funcionais) auxiliam a melhorar a performance durante a prática de exercícios, fornecer carboidratos e energia ao corpo, recuperar líquidos e eletrólitos pelo suor, reduzir a fadiga, regular a temperatura corporal, evitar a hipoglicemia e manter o glicogênio dos músculos ¹,².

Porém, cada uma delas possui funções diferentes. Entenda melhor a seguir.

Isotônicos

Os isotônicos, que podem ser compostos por água, sais minerais, carboidratos, sódio, potássio, vitaminas e minerais, ajudam a evitar a desidratação, apresentando rápida absorção no organismo ⁵.

De acordo com a American College of Sports Medicine, uma desidratação maior que 2% pode causar prejuízos no desempenho e na saúde. Por isso, é fundamental entender as melhores estratégias para se manter hidratado, levando em consideração seu peso e a duração e intensidade da atividade praticada ¹.

Energéticos

De acordo com a ANVISA, os energéticos são bebidas não alcoólicas compostas por ingredientes com ação estimulante ⁶. Eles ajudam a fornecer mais energia, concentração e resistência durante a prática de exercícios físicos ³.

Geralmente, são elaborados com cafeína, taurina, vitaminas, entre outras substâncias ⁶. Elas atuam no sistema nervoso central e contribuem para a aceleração do metabolismo e melhora do desempenho físico ³,¹⁰.

Funcionais

As bebidas funcionais são conhecidas por auxiliar a promoção de saúde e bem-estar geral. Elas são compostas por ingredientes ricos em vitaminas, minerais, sais minerais, fibras, antioxidantes, entre outros nutrientes ⁴.

Por isso, contribuem com a hidratação do corpo e sua nutrição adequada, auxiliam o sistema imune e ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, entre outras ⁴.

Qual a diferença entre bebida esportiva e bebida funcional?

A diferença entre bebida esportiva e funcional é que a primeira é considerada um suplemento alimentar líquido com a proposta de recuperar líquidos e eletrólitos após os exercícios e fornecer energia ao corpo. Enquanto a segunda é rica em nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras, para ajudar a saúde integral ¹,³.

Além disso, a bebida funcional, feita de ingredientes naturais, como frutas, mel, chás, leite e gengibre, contribui para as finalidades esportivas, mantendo o bom estado de bem-estar do corpo ⁴.

Quando tomar bebida esportiva?

Os isotônicos devem ser tomados durante ou após a prática de exercícios para reposição hídrica e de eletrólitos; os energéticos, podem ser ingeridos antes, durante e até depois das atividades a fim de restaurar as energias; e as funcionais a qualquer momento, conforme a ação de cada ingrediente utilizado ²,⁸.

Há algumas recomendações da American College of Sports Medicine sobre bebidas esportivas ²:

• tomar cerca de 500 ml de líquidos duas horas antes da prática de exercícios físicos;
• em atividades intensas, repor durante a prática os líquidos perdidos;
• ingerir líquidos com temperatura menor do que a ambiente ou gelados e com sabor atraente;
• ingerir quantidade adequada de carboidratos e eletrólitos em atividades com mais do que uma hora;
• ingerir sódio durante a reposição de líquidos após as atividades, especialmente se ela durar mais do que uma hora.

Porém, apesar de todas essas recomendações, para saber quando tomar bebida esportiva, indicamos a consulta com um médico ou nutricionista para verificar a necessidade de acordo com sua idade, condição de saúde e atividade praticada.

FAQ

Para que serve bebida esportiva?

As bebidas esportivas, como isotônicos, energéticos e funcionais, têm diversas finalidades, sendo as principais: recuperar líquidos e eletrólitos após os exercícios, acelerar o processo de recuperação muscular, evitar a fadiga, promover mais energia e resistência e melhorar a saúde e o bem-estar geral do organismo.

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*Recupera eletrólitos e líquidos perdidos durante a atividade intensa.

**Glicose, carboidrato fonte de energia