Bebidas com cafeína: o que você precisa saber?

As bebidas com cafeína fazem parte da rotina de milhões de pessoas ao redor do mundo. Estão presentes no café da manhã, no lanche da tarde e até em suplementos energéticos consumidos antes de atividades físicas ².

Um dos principais motivos do uso tão comum é que a cafeína é uma substância psicoativa natural, valorizada pelos efeitos positivos que provoca no corpo, especialmente o aumento da disposição, da atenção e do desempenho mental ¹.

Embora o café seja a forma mais conhecida, há uma variedade de alimentos e bebidas com cafeína que contêm a substância, o que faz com que as pessoas a consumam sem perceber. Entender suas fontes, efeitos e dosagens é essencial para um consumo seguro e consciente ³.

Neste artigo, apresentaremos quais são e a quantidade presente em cada um deles. Siga a leitura e confira!

Resumo

• A quantidade de cafeína varia bastante entre os alimentos e bebidas, o que torna essencial conhecer as fontes para controlar o consumo diário dessa substância ^3,9,10.
• As bebidas com cafeína podem melhorar a atenção, o desempenho físico e o estado de alerta, desde que o consumo seja moderado ^1,2.
• O excesso de cafeína pode causar efeitos negativos, como insônia, ansiedade e tremores, especialmente em pessoas sensíveis a essa substância ⁸.

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O que são bebidas com cafeína e por que são populares?

As bebidas com cafeína são líquidos que contêm a substância estimulante cafeína, encontrada naturalmente em grãos de café, folhas de chá, sementes de cacau e nozes-de-cola ². A popularidade decorre, em grande parte, devido aos efeitos que provocam sobre o sistema nervoso central ³.

A cafeína bloqueia os receptores de adenosina, neurotransmissor responsável por causar a sensação de cansaço ³. Assim, provoca um aumento temporário da atenção, foco e disposição, além de melhorar o desempenho físico em algumas situações ².

Em esportes, por exemplo, o consumo moderado de cafeína tende a elevar a resistência e a capacidade de concentração durante treinos intensos ². A substância também melhora a memória, o que contribui para aumentar o foco em atividades intelectuais, como no ambiente de trabalho ¹.

Quais são os alimentos e bebidas com cafeína?

A cafeína não está presente apenas no café, como muitos imaginam. Diversos alimentos e bebidas com cafeína fazem parte da dieta cotidiana, inclusive opções que muitas pessoas não associam diretamente à substância, como:

• chás de variados tipos, como preto, verde, mate, de guaraná ^3,4;
• refrigerantes à base de cola ³;
• energéticos ^3,9;
• água gaseificada com cafeína ^3,10.
• chocolate ^12,13;
• cacau em pó ^12,13;
• doces, como chicletes, jujubas, marshmallows e waffles ¹⁰;
• barras de energia e de proteína ⁵;
• suplementos dietéticos ⁵.

A quantidade de cafeína em cada tipo de alimento e bebida varia conforme a porção, a marca e o modo de preparo. Para evitar o consumo excessivo da substância, o ideal é verificar os rótulos dos produtos antes de consumi-los ⁵.

Quanto de cafeína tem uma xícara de café?

Saber quanto de cafeína tem uma xícara de café é fundamental para mensurar a quantidade total que você ingere em um dia.

A ciência aponta que o consumo seguro diário de cafeína, para a maioria dos adultos saudáveis, gira em torno de 400 mg ^5,10,11, o que equivale a aproximadamente quatro xícaras de café coado comum ^3,10.

Contudo, a quantidade de cafeína varia conforme o tipo de café, o método de preparo e o tamanho da porção, por exemplo ³:

• uma xícara (240 ml) de café coado contém, em média, 95 mg de cafeína ³, mas essa quantidade pode oscilar entre 70 mg e 140 mg, conforme o grão ³;
• o café expresso, mais concentrado, tem cerca de 63 mg por dose (30 ml), embora algumas máquinas e cafeterias possam servir doses com teores maiores ³;
• café instantâneo tem quantidade menor, aproximadamente 30 a 90 mg por xícara ³;
• o café descafeinado, apesar do nome, ainda pode conter uma pequena quantidade de cafeína, geralmente entre 2 mg e 5 mg por xícara ³;
• cafés especiais que combinam leite, como o cappuccino ou o café com leite, tendem a apresentar menos cafeína por porção, pois a bebida é diluída. Contudo, o teor de substância depende da quantidade de café na preparação. Por exemplo, um café com leite feito com uma dose de expresso terá em torno de 60 a 70 mg de cafeína ³.

Conhecer quais são as bebidas com cafeína e essas variações ajuda a consumir a substância nos limites recomendados e a evitar efeitos indesejados, como insônia, ansiedade ou palpitações ^10,11.

Chocolate tem cafeína?

Sim! Chocolate tem cafeína, especialmente o amargo, que contém maior concentração de cacau, ingrediente responsável pela presença natural dessa substância nesse alimento ¹³.

O cacau é rico em flavonoides, compostos vegetais antioxidantes com potenciais benefícios cardiovasculares. Por esse motivo, quanto maior for a porcentagem de cacau no chocolate, mais benefícios à saúde tende a oferecer. Por outro lado, também tem mais cafeína, o que exige atenção ao consumo ¹³.

Para você ter uma ideia, uma barra de 100 gramas de chocolate amargo contém, em média, 43 mg de cafeína, o que equivale a cerca de meia xícara de café ¹². Para pessoas sensíveis à substância estimulante, esse valor pode ser suficiente para causar sintomas, como insônia, agitação ou taquicardia ¹².

Contudo, a forma de apresentação também influencia a quantidade de cafeína. Uma colher de sopa de cacau em pó sem açúcar, por exemplo, apresenta entre 8 mg e 12 mg de cafeína, enquanto cerca de 14 g de chocolate cozido sem açúcar pode conter até 11 mg ³.

Embora essas quantidades pareçam pequenas, se acumulam com facilidade ao longo do dia, principalmente se combinadas com outras bebidas com cafeína, como o café.

Por esse motivo, mesmo que o chocolate seja visto como um alimento funcional, é importante incluí-lo no cálculo total de ingestão diária de cafeína, principalmente entre pessoas sensíveis ou que consomem outros alimentos e bebidas com a substância ^3,12,13.

Quais são os efeitos da cafeína no corpo?

A cafeína exerce efeitos diversos no organismo, que podem ser benéficos ou prejudiciais, conforme a dose e a sensibilidade individual. Entre os impactos positivos, destacam-se:

• melhora da atenção ¹;
• aumento da concentração ¹;
• estímulo do estado de alerta ¹;
• redução da fadiga ²;
• melhora do desempenho físico em atividades de resistência ²;
• aumento da disposição mental ²;
• aceleração do tempo de reação ²;
• potencial efeito analgésico quando associada a medicamentos ¹¹.

Já entre os efeitos negativos, estão:

• ansiedade ⁸;
• alterações no sono ⁸;
• aumento da frequência cardíaca ⁸;
• tremores musculares ⁸;
• irritabilidade ⁸;
• dores de estômago ⁸;
• dor de cabeça ⁸;
• náusea ⁸;
• sintomas de abstinência, como fadiga e humor deprimido, em casos de interrupção abrupta do consumo ⁸.

Para garantir o seu bem-estar e qualidade de vida, é essencial prestar atenção à quantidade da substância em cada dose ao escolher uma bebida com cafeína.

O que você pode tomar com cafeína?

O Engov Up é um energético que contém 80 mg por lata de 269 ml, além de taurina, colina e vitaminas B, C e D. A combinação dessas substâncias dá a você mais energia, foco e concentração, e o consumo indicado é de uma lata por dia ¹⁴.

Agora, se você precisa de uma bebida para recuperar, reidratar e reenergizar após momentos intensos de curtição, o Engov After é o ideal! Cada garrafa de 100 ml contém 100 mg de cafeína, além de glicose e sais minerais. O limite máximo recomendado é de duas garrafas por dia ¹⁵.

Não se esqueça de incluir essas bebidas com cafeína no cálculo total da substância para garantir um consumo consciente e seguro!