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O sabor marcante e os benefícios da cafeína são motivos para o café ser tão popular. Porém, a bebida não é a única fonte desse estimulante, que também está presente em chás (verde e mate), no guaraná e até no cacau1.
A cafeína — ou 1,3,7-trimetilxantina — é um alcaloide que age no sistema nervoso central (SNC) e melhora o estado de alerta por um curto período, o que beneficia corpo e mente1.
Porém, o consumo em excesso pode gerar efeitos colaterais prejudiciais à saúde². Então, a moderação é fundamental para aproveitar as vantagens da cafeína.
Continue no artigo e descubra seus usos, os benefícios para a saúde e para o desempenho no treino físico, os efeitos colaterais e o papel da cafeína no energético.
Resumo:
- A cafeína é uma substância que serve como um estimulante suave do sistema nervoso central e ajuda a combater a sensação de cansaço e aumentar a energia e disposição3.
- Os benefícios da cafeína são: melhorar o desempenho físico, cognitivo e psicomotor, ampliar o estado de alerta e a concentração e reduzir a sensação de sonolência4.
- Já os efeitos colaterais do excesso de cafeína incluem ansiedade, nervosismo, taquicardia, náuseas, desconforto gastrointestinal e tremores5.
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Boa leitura!
Para que serve a cafeína?
A cafeína serve como um estimulante suave do sistema nervoso central (SNC). O ativo age como antagonista da adenosina difosfato e interfere na síntese do neurotransmissor, que atua na indução do sono³.
Dessa forma, as bebidas com a substância promovem o senso de alerta e vigília e melhoram a capacidade de raciocínio, memória e a cognição3.
Apesar dos benefícios da cafeína, é fundamental destacar que a ingestão de altas doses pode gerar efeitos colaterais. Por isso, a recomendação é consumir quantidades baixas a moderadas3.
Quais são os benefícios da cafeína?
Os principais benefícios da cafeína são: auxiliar na produção de energia, melhorar o desempenho físico, cognitivo e psicomotor, ampliar o estado de alerta e a concentração e reduzir a sensação de cansaço e sonolência4.
Devido à capacidade de dilatar os vasos cerebrais, também ajuda no alívio da dor de cabeça, quando associada a analgésicos4.
Outros benefícios da cafeína são4:
- melhora a vigilância auditiva e o tempo de retenção visual;
- influencia positivamente as condições de humor;
- reduz o cansaço mental;
- agiliza o tempo de resposta e o raciocínio na resolução de problemas e situações do cotidiano;
- aprimora a memória de curto prazo.
Vale destacar que a substância traz benefícios quando consumida em doses baixas a moderadas⁴. Nos próximos tópicos, explicaremos os efeitos colaterais do excesso de cafeína.
Como a cafeína age no organismo?
O mecanismo de ação da substância se assemelha ao da adenosina, neurotransmissor responsável pelo sono. Quando se liga aos receptores, a cafeína os inibe e gera efeitos contrários¹.
Ou seja, em vez de estimular o sono, reduzir a frequência cardíaca, a pressão arterial e a temperatura do corpo, o estimulante aumenta a energia, concentração e memória, o que diminui a percepção do cansaço¹.
O organismo absorve rapidamente quase toda a quantidade de cafeína consumida por meio do trato gastrointestinal, o que provoca resultados dentro de 15 a 45 minutos¹.
Os efeitos, entretanto, duram aproximadamente de 3 a 6 horas. Vale destacar que cada pessoa tem uma resposta diferente, conforme as características individuais e a quantidade ingerida³.
Benefícios da cafeína no treino físico
Será que dá para aproveitar os benefícios da cafeína no treino e aumentar o desempenho físico? A resposta é sim!
Com a melhora do controle da performance física, cognitiva e psicomotora, a substância ajuda a aumentar o foco e a disposição durante os exercícios, o que favorece a obtenção de resultados cada vez melhores⁴.
Outro benefício da cafeína no treino vem da sua ação no sistema respiratório. O estímulo neurológico gera um aumento leve na frequência respiratória e na intensidade da respiração, além de dilatar os brônquios⁴.
A resistência muscular também pode se beneficiar, já que a substância ajuda a mobilizar mais ácidos graxos, aumentar a concentração de glicogênio (energia) nas células e elevar a liberação de catecolaminas, o que atrasa a fadiga muscular¹.
Estudos apontam que, para gerar benefícios como o aumento do desempenho físico e mental, o recomendado é consumir de 70 a 210 mg de cafeína antes e/ou durante a atividade física¹.
Dessa forma, os efeitos do ativo são mais bem aproveitados. Após a atividade física, o consumo não é indicado, pois o objetivo é relaxar para recuperar o corpo e não estimulá-lo, especialmente para quem treina à noite¹.
Efeitos colaterais da cafeína: o que você precisa saber
Os benefícios animam, mas os efeitos colaterais da cafeína não devem ser ignorados, especialmente quando o consumo é excessivo. A ingestão de altas doses causa os seguintes sintomas5:
- ansiedade;
- nervosismo
- taquicardia;
- náuseas
- desconforto gastrointestinal;
- tremores;
- irritabilidade;
- diurese;
- insônia;
- dor de cabeça.
Segundo a Sociedade Brasileira de Clínica Médica, adultos podem consumir até 400 mg de cafeína por dia com segurança, o que equivale a quatro xícaras pequenas de café coado6.
Pessoas com gastrite devem evitar o consumo, pois a substância estimula a produção de ácido gástrico. Já hipertensos e doentes cardíacos também não devem ingerir doses altas para evitar o aumento da pressão arterial e dos batimentos do coração1-3.
As gestantes devem reduzir o consumo de cafeína para 300 mg/dia, pois a substância pode passar para o bebê pelo leite e provocar irritação e nervosismo1.
Energético tem cafeína?
O energético tem cafeína, pois a bebida tem efeito estimulante. Porém, outros ativos compõem a fórmula, como taurina, arginina e vitaminas, que ajudam no metabolismo energético, capacidade de concentração e foco, além de otimizar a resposta de força, resistência e velocidade7.
A maioria dos energéticos contém entre 65 e 80 mg de cafeína. Engov Up, por exemplo, tem 80 mg por lata (269 ml)⁸.
Em comparação com o café em pó coado, uma xícara de 200 ml fornece entre 86 e 170 mg de cafeína (0,43 a 0,85 mg/ml). O mesmo volume de café instantâneo varia de 122 a 164 mg (0,61 a 0,82 mg/ml). O teor de cafeína varia conforme a marca, o tipo de café e a técnica utilizada no preparo⁹.
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Sobre o autor
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1. de CARVALHO, Joelia Marques, et al. Perfil dos principais componentes em bebidas energéticas: cafeína, taurina, guaraná e glucoronolactona. Revista do Instituto Adolfo Lutz 65.2 (2006): 78-85.
2. De Maria, Carlos AB, e Ricardo FA Moreira. Cafeína: revisão sobre métodos de análise. Química Nova 30 (2007): 99-105.
3. Encarnação, Ronaldo de Oliveira, e Darcy Roberto Lima. Embrapa. Café e saúde humana. (2003).
4. Alves R.C. et al. Health benefits of coffee: myth or reality? Quim. Nova. Vol. 32. No. 8, 2169-2180. 2009.
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