Cansaço mental: como combater e manter a qualidade do sono?

Uma pesquisa do Instituto QualiBest revelou um dado curioso: 75% dos brasileiros consideram seu bem-estar emocional bom ou ótimo. No entanto, 73% relataram sintomas como insônia, irritabilidade e cansaço mental extremo nos últimos dois anos¹.

Esses números reforçam a urgência de discutirmos a saúde mental e os fatores que impactam diretamente o equilíbrio emocional e o bem-estar físico¹.

As mulheres tendem a perceber mais rapidamente as alterações emocionais e buscam soluções com mais frequência. Mas os homens também enfrentam o problema — e precisam aprender a reconhecer os sinais do corpo¹.

Neste artigo, entenda o que é a exaustão mental, suas causas e consequências, e descubra dicas práticas para combatê-lo, vitaminas que ajudam na recuperação e como melhorar a qualidade do sono.

Resumo

• O cansaço mental é um estado de sobrecarga de estímulos quando não acontecem pausas adequadas².
• Entre as principais causas estão o excesso de atividades no trabalho, nos estudos ou nas tarefas domésticas².
• Os sintomas mais comuns incluem dificuldade de concentração e queda no estado de alerta, mas o quadro também pode provocar sinais físicos e alterações comportamentais⁴.
• Para combater o cansaço, é essencial reorganizar a rotina, delegar tarefas, melhorar a qualidade do sono e manter uma alimentação rica em vitaminas do complexo B^4,5,6.

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Boa leitura!

O que é cansaço mental?

O cansaço mental é um estado de esgotamento provocado pela sobrecarga de estímulos e pela necessidade constante de manter a mente em alerta. Quando não há pausas adequadas, o cérebro perde eficiência, a energia diminui e os efeitos ultrapassam o simples desgaste físico, o que afeta a saúde e o desempenho².

No livro A Sociedade do Cansaço, o filósofo Byung-Chul Han define o cansaço como uma doença típica da era moderna. Segundo o autor, é uma resposta do corpo ao excesso de positividade e autocobrança impostos pela sociedade, especialmente no ambiente profissional³.

A busca constante por alto desempenho aumenta a pressão interna e externa, o que gera insegurança e conduz a um esforço extremo em nome da produtividade³.

Esse padrão exige atenção: assim como o corpo sente os efeitos de um treino intenso, a mente também sofre com o excesso de exigência. O descanso é fundamental para restaurar a energia e manter o equilíbrio no dia a dia³.

O que provoca o esgotamento mental?

O esgotamento mental pode ser causado por hábitos e rotinas que exigem esforço cognitivo constante, sem pausas adequadas para recuperação. Entre os fatores mais comuns estão²:

• trabalhar ou estudar por longas horas, com poucos ou nenhum intervalo;
• lidar diariamente com cobranças intensas e múltiplas responsabilidades;
• gastar muita energia mental com preocupações, problemas ou situações estressantes. 

A fadiga física ocasional é normal, assim como episódios breves de esgotamento mental. No entanto, quando a exaustão mental se torna persistente e excessiva, compromete a capacidade de raciocinar, tomar decisões e lidar com as emoções².

Com o tempo, esse estado pode afetar o desempenho profissional, prejudicar relacionamentos e diminuir a qualidade de vida².

Quais são os sinais da exaustão mental?

Os sinais de exaustão mental surgem de forma gradual, mas podem se intensificar em momentos de estresse elevado — quando o cérebro trabalha além do normal, sem tempo suficiente para se recuperar⁴.

A seguir, listamos os principais sintomas emocionais, físicos e comportamentais que indicam que o corpo e a mente estão chegando ao limite.

Sinais comportamentais

Com a exaustão mental contínua, o comportamento também muda. Os principais sinais são⁴:

• procrastinar tarefas com frequência;
• usar álcool ou outras substâncias para aliviar os sintomas;
• evitar interações sociais;
• faltar a compromissos com regularidade;
• queda no rendimento profissional ou escolar;
• irritação ou distração durante conversas;
• dificuldade em manter o foco em interações sociais.

Sinais físicos

A exaustão mental também pode afetar a saúde física, o que provoca sintomas sem causa médica clara, como⁴:

• alterações no apetite e no peso;
• distúrbios do sono (insônia ou sono excessivo);
• dores de cabeça, no corpo ou no estômago;
• baixa imunidade, com infecções frequentes;
• sensação persistente de mal-estar.

Sinais emocionais

Os sintomas físicos mais comuns do cansaço são a dificuldade de concentração e a redução do estado de alerta. Outros sinais incluem⁴:

• ansiedade;
• humor deprimido ou sensação de desesperança;
• dificuldade para gerenciar emoções;
• desinteresse generalizado;
• lentidão nas respostas ou nos movimentos;
• irritabilidade ou explosões de raiva;
• queda na produtividade;
• sensação de distanciamento, pessimismo e medo constante.

No próximo tópico, mostraremos estratégias para recuperar a energia mental, com dicas práticas para gerenciar os sintomas e preveni-los — inclusive com o apoio de vitaminas.

Como combater o cansaço mental?

Agora que você já reconhece os sintomas, é hora de entender como combater o cansaço mental antes que o sintoma afete ainda mais a saúde.

A boa notícia para quem vive exausto é que pequenas mudanças fazem diferença. Técnicas de gestão do estresse, pausas programadas e exercícios físicos são algumas das estratégias mais eficazes⁴.

Confira os principais cuidados para recuperar sua energia mental.

1. Evite o estresse sempre que possível

Identifique os gatilhos que provocam estresse e fadiga na sua rotina. Delegue tarefas, peça apoio de colegas, líderes ou familiares e distribua melhor as responsabilidades. Ferramentas como cronogramas e listas de tarefas ajudam a manter a organização e reduzem a sobrecarga⁴.

2. Faça pausas ao longo do dia

Programar momentos de descanso é fundamental para aliviar a exaustão mental. Tire férias quando possível, pratique hobbies, caminhe após o almoço ou reserve noites na semana para relaxar com amigos e família. Pausas simples têm efeito poderoso no bem-estar⁴.

3. Mantenha uma rotina de exercícios físicos

A atividade física regular é uma das formas mais eficazes de aliviar a mente. Além de aumentar o bem-estar geral, melhora o humor, a energia e a clareza mental. Uma caminhada leve de 30 minutos já é suficiente para se sentir mais tranquilo⁴.

4. Experimente técnicas de relaxamento

Para combater a exaustão mental, é preciso investir ativamente no seu autocuidado. Técnicas como meditação, mindfulness e respiração profunda são fáceis de aplicar no dia a dia. Terapias como ioga, aromaterapia e massagem também contribuem para reduzir o estresse acumulado⁴.

5. Adote uma alimentação balanceada

Uma dieta rica em vitaminas e minerais é essencial para manter a energia e o foco. Alimentos naturais, integrais e bem distribuídos ao longo do dia ajudam o corpo a funcionar melhor. E não se esqueça da hidratação: beber água regularmente é fundamental para a saúde física e mental⁴.

Qual a melhor vitamina para cansaço mental e físico?

A melhor vitamina para cansaço mental e físico é, na verdade, um grupo: as vitaminas do complexo B. Esses nutrientes atuam diretamente na produção de energia e no funcionamento do sistema nervoso. Quando há deficiência, o corpo pode apresentar sinais de fadiga física e mental⁵.

O complexo B é composto por oito vitaminas essenciais⁵:

• tiamina (vitamina B1);
• riboflavina (vitamina B2);
• niacina (vitamina B3);
• ácido pantotênico (vitamina B5);
• vitamina B6;
• biotina (vitamina B7);
• folato (vitamina B9);
• vitamina B12. 

Essas vitaminas estão presentes em diversos alimentos, como carnes, peixes, ovos, laticínios, grãos integrais, frutas, vegetais e leguminosas. Uma dieta equilibrada e variada costuma ser suficiente para suprir as necessidades diárias⁵.

Por desempenharem um papel importante no metabolismo energético, alguns estudos indicam que a suplementação do complexo B pode melhorar o desempenho físico e mental, especialmente em casos de carência nutricional⁵.

No entanto, o uso de suplementos deve ser feito com orientação médica, para evitar excessos e garantir um tratamento seguro e eficaz⁵.

Qualidade do sono: uma aliada contra o cansaço

A qualidade do sono é um dos pilares da saúde física, mental e emocional. Dormir bem não apenas ajuda a restaurar as energias, como também regula o humor, melhora a concentração e reduz os efeitos da exaustão mental⁶.

Se você tem dificuldade para dormir pelo menos sete horas por noite, adotar hábitos de higiene do sono pode fazer toda a diferença⁶:

• evite cochilos longos durante o dia;
• mantenha uma rotina, indo para a cama e acordando nos mesmos horários;
• tome um banho morno e relaxante cerca de uma hora antes de dormir;
• faça alongamentos leves para desacelerar o corpo;
• troque telas (celular, tablet, computador) por um livro;
• diminua ou desligue as luzes do ambiente à noite, preparando o corpo para o sono.

Leia também: Como ter mais energia e disposição durante o dia?

Cuide da sua saúde mental!

Estar atento à rotina e aos sinais de esgotamento é essencial para preservar sua saúde mental. Ajustes simples no dia a dia, como fazer pausas, manter uma alimentação equilibrada e melhorar a qualidade do sono, têm um impacto real e duradouro no seu bem-estar.

Cuide de você! Coloque em prática as dicas deste conteúdo e faça do sono, da alimentação e do equilíbrio emocional aliados para combater o cansaço mental com mais energia, foco e leveza.