Alimentos com colina: 7 opções ricas e benefícios do nutriente

A qualidade da dieta é fundamental para uma boa nutrição. O segredo para não faltar nutrientes está na variedade das fontes de proteína, gordura boa, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais nas refeições. Porém, o equilíbrio também depende de fontes menos conhecidas, mas essenciais, como os alimentos com colina.

Esse nutriente está presente naturalmente em carnes, laticínios e vegetais. Apesar de o corpo produzir colina no fígado, a quantidade não é suficiente para atender às necessidades diárias¹.

Se você faz parte dos 46% de brasileiros que avaliam sua alimentação como saudável, segundo a pesquisa sobre hábitos alimentares da Opinion Box², vale a pena seguir com a leitura e descobrir o que é colina e os meios de obtê-la.

Veja também os benefícios, a recomendação diária de colina para cada faixa etária e como Engov Up pode ser uma fonte do nutriente.

Resumo:

• A colina é um nutriente essencial que auxilia em diversas funções cerebrais, do sistema nervoso, metabolismo energético e síntese de neurotransmissores³.
• Os alimentos com colina são: carne bovina e de aves, ovos, peixes, queijo cottage, quinoa, vegetais crucíferos e vísceras⁵.
• A recomendação diária de colina para homens adultos é de 550 mg e, para mulheres, 425 mg⁶.

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Boa leitura!

O que é colina?

A colina é um nutriente essencial para diversas funções do organismo, como a saúde do cérebro e do sistema nervoso, metabolismo energético e síntese de neurotransmissores. O corpo a produz no fígado, mas em níveis insuficientes. Por esse motivo, é necessário obtê-la por meio da alimentação³.

O déficit de colina é uma condição rara, que provoca o aumento de determinadas enzimas hepáticas, o que pode indicar danos ao fígado. O coração e o sistema nervoso também podem ser afetados pela deficiência do nutriente⁴.

A ingestão média por crianças mais velhas, homens, mulheres e gestantes está muito abaixo do nível considerado adequado pelo Instituto de Medicina (IOM)⁴.

Dada a sua importância em uma ampla gama de funções essenciais ao corpo humano e à tendência de consumo abaixo do ideal, é fundamental ajustar a dieta para incluir alimentos com colina⁴.

7 alimentos com colina para incluir na dieta

Os alimentos com colina incluem carne bovina e de aves, ovos, peixes, queijo cottage, quinoa, vegetais crucíferos e vísceras. Conheça melhor cada um, a quantidade do nutriente por porção e seus benefícios.

1. Carne bovina e de aves

A carne bovina e o frango são alimentos com colina que colaboram para atingir a ingestão diária recomendada. Uma porção de 85 g dessas proteínas contém, respectivamente, 116 mg e 72 mg do nutriente⁵.

Além de fornecerem ferro, essas carnes aumentam a saciedade, o que favorece o controle glicêmico. Por isso, vale incluir uma boa fonte de proteína no prato diariamente⁵.

2. Ovos

Os ovos estão entre os melhores alimentos com colina e são uma opção de ótimo custo-benefício para substituir a carne. Uma unidade fornece 169 mg do nutriente⁵.

Estudos indicam que a colina presente nos ovos pode ser absorvida de forma mais eficaz do que a presente em suplementos⁵.

Essa característica se deve à ligação do nutriente com os fosfolipídeos, um tipo de gordura presente no ovo que facilita a absorção direta no trato digestivo⁵.

3. Peixes

Peixes como salmão, atum e bacalhau são excelentes fontes de colina. Pessoas que não consomem esse tipo de carne e não fazem compensações adequadas podem apresentar baixos níveis do nutriente⁵.

Um estudo analisou 222 gestantes que consumiam até 75 g de peixe por semana e comparou com mulheres que ingeriam 150 g ou mais. O primeiro grupo apresentou baixos níveis de colina, DHA (ômega-3) e vitamina D⁵.

4. Queijo cottage

Os laticínios, especialmente o queijo cottage, são alimentos com colina e boas fontes de proteína, que se encaixam em diversas refeições⁵.

O cottage também fornece cálcio, selênio, riboflavina e vitamina B12. Sugestão: sirva com amêndoas picadas e frutas vermelhas para um café da manhã ou lanche da tarde rico em colina⁵.

5. Quinoa

A quinoa é um pseudocereal sem glúten, rico em colina e outros nutrientes. Versátil, pode ser combinada com diferentes alimentos para compor refeições equilibradas e saborosas⁵.

Uma xícara de quinoa cozida (cerca de 185 g) contém 43 mg do nutriente. Aproveite para consumi-la com ovos, salada de brócolis e batatas vermelhas, fontes complementares de colina⁵.

6. Vegetais crucíferos

Alguns vegetais crucíferos, como couve-flor, brócolis e couve-de-bruxelas, estão entre os alimentos com colina⁵.

Esses alimentos combinam bem com outras fontes do nutriente, como salmão, ovos, frango e carne bovina, o que facilita o alcance da recomendação diária⁵.

7. Vísceras

As vísceras, como fígado e rim bovino, são alimentos com colina e pertencem ao grupo das proteínas. Também fornecem vitaminas e minerais essenciais, como ferro, vitamina B12, folato, vitamina A, cobre e selênio⁵.

Incluir pequenas porções desses cortes na alimentação contribui para atingir a quantidade necessária de colina e outros nutrientes. Em média, 85 g de fígado bovino cozido fornecem 359 mg do nutriente⁵.

Qual a recomendação diária de colina?

A recomendação diária de colina varia conforme idade e sexo. Veja os valores na tabela a seguir⁶.

Fonte: WedMD⁶.

Quais são os benefícios da colina para a saúde?

Os principais benefícios da colina incluem apoio ao funcionamento do sistema nervoso, estímulo ao desempenho metabólico celular e proteção da saúde hepática⁶. Veja como o nutriente atua em cada uma dessas funções.

Auxilia o sistema nervoso

O corpo utiliza a colina para formar acetilcolina, neurotransmissor essencial para a memória, o controle muscular, os batimentos cardíacos e o humor⁶.

Há evidências de que a colina favorece a saúde cognitiva em longo prazo, o que pode reduzir o risco de doenças como o Alzheimer⁶.

Ajuda no bom desempenho do metabolismo

O metabolismo reúne reações químicas que transformam os alimentos em energia e os decompõem em nutrientes fundamentais para a saúde⁶.

Os alimentos com colina são indispensáveis nesse processo, especialmente na quebra de gorduras, na integridade das membranas celulares e no transporte de nutrientes pelo organismo⁶.

Protege a saúde do fígado

A colina é essencial para eliminar o colesterol do fígado. Níveis baixos do nutriente podem causar acúmulo de gordura nas células hepáticas, o que aumenta o risco de desenvolver doença hepática gordurosa não alcoólica⁶.

Como o Engov Up pode ajudar?

Engov Up é um energético que reúne cafeína, taurina e colina, compostos que auxiliam o metabolismo energético⁷.

Essa combinação contribui para complementar a recomendação diária do nutriente com segurança. A dose indicada é de apenas uma lata por dia⁷.

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Você ON, Engov Up!

Engov UP. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Agosto/2025.