Colina: para que serve, alimentos + benefícios para a saúde

A colina é um nutriente essencial para o corpo humano, mas poucas pessoas conhecem e consomem a quantidade recomendada. Para corrigir esse déficit, o primeiro passo é entender para que serve a colina e os benefícios de consumi-la adequadamente.

Integrante do grupo de vitaminas do complexo B, conhecida como vitamina B8, a colina regula a memória, o humor, o controle muscular e forma as membranas que envolvem as células¹.

A produção de colina acontece no fígado, mas não é suficiente para suprir as necessidades do organismo. Dessa forma, é preciso obtê-la por meio de alimentos na dieta¹.

Porém, o problema é que apenas 10% dos adultos entre 19 e 30 anos seguem a recomendação de ingestão diária².

A porcentagem diminui entre os grupos de 31 a 50 anos e de 51 a 65 anos, em que apenas 6% e 2,28% respectivamente, cumprem a meta de 550 mg por dia^2-3.

Quer fugir dessa estatística? Continue no artigo e entenda o que é colina, para que serve o nutriente, os alimentos ricos e os benefícios da vitamina para o corpo.

Resumo

• A colina é uma vitamina do complexo B essencial para o organismo realizar diversas funções¹.
• O nutriente participa de inúmeras atividades orgânicas, como a formação de membranas celulares, comunicação celular, metabolismo de gordura, síntese de DNA e funcionamento do sistema nervoso e do coração^1-5.
• As principais fontes alimentares de colina são: carne, aves, peixes, laticínios e ovos, além de vegetais crucíferos, nozes, sementes e grãos integrais¹.

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Boa leitura!

O que é colina?

A colina é uma vitamina do complexo B essencial para o organismo exercer funções relacionadas à saúde celular, hepática, neurológica, muscular e metabólica. O fígado a produz e armazena, mas em quantidade insuficiente. Por isso, o consumo de alimentos ricos em colina é essencial na dieta¹.

A recomendação de ingestão diária da vitamina é¹:

• 0 a 6 meses: 125 mg/dia;
• 7 a 12 meses: 150 mg/dia;
• 1 a 3 anos: 200 mg/dia;
• 4 a 8 anos: 250 mg/dia;
• 9 a 13 anos: 375 mg/dia;
• 14 a 19 anos: 400 mg/dia para mulheres e 550 mg/dia para homens;
• mulheres adultas: 425 mg/dia;
• homens adultos: 550 mg/dia;
• gestantes: 450 mg/dia;
• lactantes: 550 mg/dia.

A inclusão da colina na lista de nutrientes essenciais ocorreu em 1998. Essa classificação indica que se trata de um composto vital para o funcionamento e saúde do corpo humano⁴.

Embora o fígado produza pequenas quantidades, a maioria do nutriente vem da alimentação, especialmente de ovos e carnes, fontes que fornecem até 430 miligramas de colina em 100 gramas dessas fontes de proteína⁴.

Devido à sua importância em uma ampla gama de funções no corpo humano e ao consumo abaixo do ideal, entender para que serve a colina é fundamental para incentivar a ingestão de alimentos ricos⁴.

Para que serve a colina?

A colina exerce um papel importante em diversos processos orgânicos, como a estruturação das células, comunicação celular, metabolismo de gordura, síntese de DNA e funcionamento adequado do sistema nervoso e do coração^1-5.

Saiba para que serve a colina em cada processo biológico.

1. Formação de membranas celulares

A colina é essencial para a produção de gorduras que formam as membranas celulares, estrutura que garante a integridade e proteção das células^1-5.

Com o auxílio do nutriente, o corpo sintetiza fosfatidilcolina e esfingomielina, dois fosfolipídios (tipos de gordura) vitais para a formação de membranas biológicas saudáveis^1-5.

2. Troca de mensagens entre as células

A colina participa da produção de compostos que atuam como mensageiros celulares. Os neurotransmissores são exemplos dessas estruturas, responsáveis pela comunicação entre cérebro e músculos, o que favorece o funcionamento cognitivo e muscular⁵.

Assim, o corpo contribui para uma comunicação eficiente e ágil entre os sistemas do corpo⁵.

3. Síntese de DNA

A síntese de DNA é o processo que cria sequências genéticas idênticas, fundamentais para o crescimento, reparo e reprodução celular. Entre as vitaminas que participam do processo estão a colina, a vitamina B12 e o folato⁵.

4. Saúde do sistema nervoso

A colina é necessária para a produção de acetilcolina, um neurotransmissor liberado pelas células do sistema nervoso, que auxilia^5-6:

• memória;
• movimentos musculares;
• regulação dos batimentos cardíacos.

Estudos mostram que pessoas com a doença de Alzheimer apresentam baixos níveis da enzima que converte colina em acetilcolina, o que sugere que o aumento do consumo da vitamina pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo^5-6.

5. Proteção contra doenças cardiovasculares

A colina e o folato reduzem os níveis de homocisteína no sangue ao convertê-la em metionina. O excesso dessa substância é um fator de risco para doenças cardiovasculares, como pressão alta, acidente vascular cerebral (AVC) e arritmias⁶.

Além disso, a colina pode ajudar a reduzir o risco de arteriosclerose ao minimizar o acúmulo de placas de gordura nas artérias⁶.

Entendeu para que serve a colina, mas não conhece nenhuma fonte alimentar? Confira as dicas no próximo tópico!

Quais são os alimentos ricos em colina?

Os principais alimentos ricos em colina são produtos de origem animal, como carne, aves, peixes, laticínios e ovos, além de vegetais crucíferos, nozes, sementes e grãos integrais¹.

A quantidade do nutriente varia conforme a porção. Confira na tabela a seguir a quantidade de colina em cada alimento¹.

Outras fontes de colina são suplementos alimentares. Esses produtos contêm apenas o nutriente, combinam várias vitaminas do complexo B ou são multivitamínicos/minerais¹.

A quantidade de colina nos suplementos varia de 10 mg a 250 mg por cápsula. No entanto, o uso deve ocorrer apenas com orientação médica, mediante comprovação da necessidade¹.

Efeitos do excesso de colina

O consumo excessivo de colina pode causar efeitos como queda da pressão arterial, sudorese, diarreia, náusea e vômito. O limite máximo com baixa probabilidade de efeitos adversos é 3.500 mg por dia⁵.

Como é improvável atingir esse valor somente pela alimentação, os riscos geralmente se associam ao uso inadequado de suplementos. Em caso de suplementação, siga sempre a recomendação médica⁵.

Benefícios da vitamina colina para a saúde

A ação da vitamina colina oferece benefícios à saúde de diversos órgãos⁵:

• cérebro: contribui para a memória, o humor, a inteligência e a síntese de DNA, essencial para o desenvolvimento cerebral;
• fígado: reduz o risco de doenças como esteatose hepática, por atuar no metabolismo de gordura;
• tubo neural: o aumento do consumo de colina na gravidez pode diminuir o risco de defeitos no tubo neural em bebês.

Agora que você entendeu para que serve a colina, adote um padrão alimentar saudável para obter esse e as demais vitaminas e minerais que o corpo necessita¹:

• inclua vegetais variados, frutas, grãos, laticínios com baixo teor de gordura;
• consuma proteínas de qualidade (carnes magras, aves, ovos, feijões, lentilhas);
• evite produtos com excesso de açúcares, gordura saturada e sódio;
• modere o consumo de bebidas alcoólicas.

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