Alimentos ricos em sais minerais: como consumir + funções

Assim como um carro precisa do combustível certo para funcionar, o corpo humano necessita de uma dieta saudável e completa com proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e alimentos ricos em sais minerais¹.

Os minerais são essenciais para o bom funcionamento das células que, por sua vez, desempenham funções metabólicas e reguladoras vitais no organismo².

Esses nutrientes garantem uma boa saúde óssea e muscular, a transmissão neuromuscular, a coagulação sanguínea, o transporte de oxigênio e a atividade enzimática².

Para saber se o seu cardápio diário tem alimentos ricos em vitaminas e sais minerais, continue no artigo e descubra as funções que essas substâncias realizam e formas de repor os minerais perdidos.

Resumo:

• Os sais minerais são elementos existentes na terra e nos alimentos e fundamentais para a saúde orgânica³.
• Esses nutrientes atuam em diversas funções, como cardíaca e cerebral, assim como na produção de hormônios e enzimas³.
• Os exemplos de alimentos ricos em sais minerais são: oleaginosas, sementes, vegetais, carnes, ovos e laticínios^7,8,9,10-11.

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Boa leitura!

O que são e quais as funções dos sais minerais no organismo?

Os sais minerais são elementos existentes na terra e nos alimentos que são fundamentais para a saúde orgânica. Esses nutrientes participam, por exemplo, da função cardíaca e cerebral, bem como da produção de hormônios e enzimas³.

Ao todo existem 28 minerais, mas somente 12 são essenciais. O grupo se divide em duas categorias — macrominerais e microminerais — baseadas na quantidade diária que o corpo humano precisa ^3-4. Confira.

Macrominerais

Os macrominerais são necessários em quantidades maiores que 100 mg por dia³. Fazem parte desse grupo:

• cálcio: o mais abundante no corpo humano, garante uma boa formação e fortalecimento ósseo, além de regular a pressão arterial, contração muscular e formação de enzimas^4-6;
• fósforo: junto do cálcio, auxilia na calcificação dos ossos, forma enzimas para o metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas e atua no equilíbrio ácido/base⁶;
• magnésio: é essencial para as funções de diversos sistemas enzimáticos e para a transmissão neuromuscular⁶;
• sódio: participa do transporte de substâncias na membrana celular, do balanço hídrico, da inervação nervosa e da contração muscular³;
• potássio: auxilia na contração muscular, equilíbrio do pH do sangue e hídrico³;
• cloreto: atua na digestão, atividade muscular, estabilidade hídrica e ácido-base do organismo³.

As estruturas ósseas, musculares, cardíacas e cerebrais dependem de alimentos ricos em sais minerais para obter esses nutrientes na quantidade necessária e manter suas atividades metabólicas⁵.

Além disso, o sódio, o potássio e o cloreto são eletrólitos, elementos que auxiliam a regular as funções dos nervos e músculos e manter o equilíbrio ácido-base e hídrico nos níveis adequados para o corpo funcionar⁵.

Microminerais

Os microminerais são nutrientes fundamentais, mas necessários em quantidades menores que 100 mg por dia³. Os principais são:

• ferro: é fundamental para o transporte de oxigênio no corpo e para o metabolismo energético³;
• cobre: atua como componente de inúmeras proteínas, além da formação de enzimas importantes³;
• zinco: participa da formação de proteínas e como elemento de mais de 300 enzimas diferentes³;
• selênio: faz parte das reações de defesa antioxidante do organismo e dos processos anabólicos de crescimento e reparação dos tecidos³;
• iodo: é fundamental para a síntese do hormônio tireoidiano³.

O papel dos microminerais é ajudar em reações bioquímicas, principalmente no sistema imunológico, além das ações antioxidantes⁴.

Quais são os alimentos ricos em sais minerais?

Manter um cardápio de alimentos ricos em sais minerais é mais fácil do que parece. Os principais vêm de fontes vegetais ou animais. Conheça os exemplos a seguir.

1. Oleaginosas e sementes

As oleaginosas e sementes são alimentos ricos em sais minerais, especialmente em magnésio, zinco, manganês, cobre, selênio e fósforo⁷.

Os principais exemplos são: castanha-do-Pará, castanha de caju, sementes de abóbora, amendoim, nozes, amêndoa, chia e linhaça. Inclua como lanche entre as refeições ou nas porções de frutas, vitaminas e vegetais frescos⁷.

2. Vegetais crucíferos

Para consumir mais alimentos ricos em sais minerais, inclua os vegetais crucíferos na dieta, como couve-flor, brócolis, acelga, couve de Bruxelas, couve, repolho e agrião⁸.

Esses vegetais são boas fontes de vários minerais, por exemplo, magnésio, potássio, manganês e cálcio, que proporcionam benefícios à saúde, inclusive, a redução de doenças crônicas⁸.

3. Carnes

As carnes são fundamentais para montar um prato nutritivo, pois são alimentos ricos em sais minerais, proteínas e vitaminas⁹.

Além dos cortes tradicionais de boi e frango, os miúdos (órgãos internos) são ótimas fontes de minerais, apesar de serem menos populares. O principal é o fígado bovino, rico em cobre, selênio, zinco, ferro e fósforo e vitaminas B12, A e folato⁹.

4. Ovos

Os ovos são ricos em nutrientes e fornecem muitos minerais importantes, como ferro, fósforo, zinco e selênio, bem como muitas vitaminas, gorduras saudáveis, antioxidantes e proteínas¹⁰.

Embora muitas pessoas evitem devido ao teor de colesterol, as gemas contêm quase todas as vitaminas, minerais e outros compostos benéficos. Então, equilibre o consumo e coma o ovo inteiro, não só a clara¹⁰.

5. Leite e derivados

O leite e seus derivados são ótimas fontes de cálcio para a dieta, o que auxilia na saúde óssea, do sistema nervoso e do coração¹¹.

Consumir iogurtes e queijos é uma boa maneira de aumentar a ingestão de cálcio, bem como de outros sais minerais, como potássio, fósforo, zinco e selênio¹¹.

Alimentos ricos em vitaminas e sais minerais

Muitos alimentos ricos em sais minerais contêm vitaminas, que são nutrientes tão essenciais para ter um corpo saudável e funcional quanto os primeiros. Como o organismo não produz vitaminas, é essencial obtê-las por meio da alimentação¹².

Confira a seguir, os alimentos que combinam vitaminas e sais minerais para incluir na sua dieta:

• batata-doce¹²;
• cenoura¹²;
• espinafre¹²;
• aveia¹²;
• pão e cereais integrais¹²;
• carne bovina, frango e peixe¹²;
• batata¹²;
• tomate¹²;
• soja¹²;
• grão-de-bico¹²;
• laticínios¹²;
• pimentão vermelho e verde¹²;
• frutas cítricas (kiwi, laranja, morangos)¹²;
• semente de girassol¹²;
• amêndoa¹²;
• óleos vegetais¹²;
• vegetais verdes (espinafre, couve, brócolis, couve de Bruxelas e repolho)¹².

Benefícios das bebidas com sais minerais

Alguns macrominerais têm dupla função, lembra? Além de sais minerais, são eletrólitos que ajudam a regular o equilíbrio dos fluidos corporais. Os principais são: sódio, potássio e cloreto, presentes nas células, sangue e urina¹³.

Episódios prolongados de vômito, diarreia e febre, por exemplo, fazem o corpo perder bastante água. Além disso, a prática de atividades físicas intensas também causa perdas de eletrólitos pelo suor. Essas situações favorecem a desidratação¹³.

As bebidas naturais com sais minerais, como sucos de melancia e morango, laranja e couve e espinafre, água de coco e vitamina de mirtilo e banana, são ótimas opções para repor eletrólitos¹³.

Além dessas opções, o isotônico é uma opção de bebida pronta para reidratar o organismo e repor os sais minerais. O consumo é bastante comum durante e após a prática de atividades esportivas¹⁴.

Engov After: recupera*, reidrata e reenergiza**

Engov After é um novo conceito de bebida que recupera, reidrata e reenergiza após momentos intensos de curtição. ¹⁵

Sua fórmula combina glicose, cafeína e sais minerais, além do sabor delicioso e refrescante, tudo isso na dose ideal. Engov After está disponível nos sabores: tangerina, citrus, berry vibes e red hits nas principais farmácias do país¹⁵.

Engov After. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. *Recupera eletrólitos e líquidos perdidos durante a atividade intensa. **Glicose, carboidrato fonte de energia. ***Citrato trissódico dihidratado e cloreto de sódio: fontes de sódio.