As vitaminas e sais minerais são indispensáveis para a saúde e bem-estar do corpo humano. Por isso, a recomendação é manter uma dieta equilibrada para garantir todos os nutrientes de que o organismo precisa para funcionar bem¹.

Mesmo em pequenas quantidades, esses componentes são cruciais para que células, tecidos, órgãos e sistemas do corpo funcionem corretamente¹.

Logo, se não forem consumidos na medida certa, esses nutrientes podem causar distúrbios e até doenças devido à deficiência nutricional¹.

Nesse contexto, é válido destacar a necessidade de entender, nem que de forma básica, a importância desses nutrientes e para que servem. Assim, fica até mais fácil lembrar de incluir alimentos saudáveis no prato!

Continue no artigo e descubra o que são vitaminas e sais minerais, quais são suas principais funções e em quais alimentos encontrar esses nutrientes.

Resumo

• As vitaminas e sais minerais são micronutrientes que o corpo precisa em pequenas quantidades para manter o bom funcionamento2,3.
• As principais funções das vitaminas são: auxiliar no metabolismo energético, na produção e reparo celular e na regulação do crescimento4,5.

• Os sais minerais têm como função: auxiliar na constituição óssea, conduzir impulsos nervosos e ajudar no equilíbrio hídrico3,6.
• Os alimentos ricos nesses nutrientes incluem: frutas, vegetais, grãos integrais e cereais, carnes magras e laticínios10.

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Boa leitura!

O que são vitaminas e sais minerais? 

As vitaminas e sais minerais são micronutrientes. Ou seja, são necessários em pequenas quantidades para o bom funcionamento do organismo. As vitaminas são compostos orgânicos, produzidos por plantas ou animais. Os minerais são elementos inorgânicos, encontrados principalmente no solo e na água2,3.

Entenda melhor sobre cada nutriente.

O que são as vitaminas?

As vitaminas são substâncias orgânicas essenciais, mas não são produzidas pelo corpo. Por esse motivo, devem ser obtidas por fontes externas, como alimentos e suplementos alimentares².

Apesar de não terem valor energético e o corpo precisar de uma quantidade bem pequena, a maioria das vitaminas atua como coenzimas, o que contribui para várias funções orgânicas, como produção de energia, reparo das células e imunidade².

As vitaminas são divididas em dois grupos²:

1. hidrossolúveis: solúveis em água, não tóxicas e absorvidas pelo intestino. São eliminadas pela urina em caso de excesso no corpo. Exemplos: vitaminas C e do complexo B;
2. lipossolúveis: solúveis em gorduras e absorvidas pelo intestino com a ajuda do fígado. Se ingeridas em excesso, as vitaminas A e D podem ser tóxicas. O grupo também inclui as vitaminas E e K.

O que são os sais minerais?

Os sais minerais são substâncias inorgânicas essenciais para a nutrição e o funcionamento do organismo. Assim como as vitaminas, esses nutrientes não são produzidos pelo corpo e devem ser obtidos por meio da alimentação ou da suplementação³.

Transportados por todo o organismo, os minerais marcam presença nos líquidos corporais (ex: eletrólitos), em elementos de enzimas, hormônios e de alguns órgãos, como ossos e dentes³.

Os sais minerais são divididos da seguinte forma²:

1. eletrólitos: potássio, sódio e cloro;
2. macrominerais (com consumo igual ou maior do que 100 mg/dia): cálcio, fósforo, magnésio e enxofre;
3. microminerais (necessidade igual ou menor do que 15 mg/dia): ferro, zinco, cobre, iodo, cromo, selênio e manganês;
4. elementos de traço: flúor, silício, cobalto, chumbo e mercúrio.

Dos 28 minerais existentes, 12 são considerados essenciais para o corpo, pois participam de funções vitais, como a formação de ossos, a regulação de fluidos corporais, o funcionamento do sistema imunológico e a ação antioxidante³.

Qual é a função das vitaminas?

A principal função das vitaminas é sua atuação como coenzimas. Por isso, a falta desse nutriente no organismo pode gerar problemas no funcionamento de vários processos orgânicos, como metabolismo, reparo celular e regulação do crescimento2.

Conheça a seguir mais funções desse micronutriente.

Metabolismo energético 

Muitas vitaminas participam direta e indiretamente da produção de energia no organismo, como as vitaminas do complexo B, como riboflavina (vitamina B2), piridoxina (vitamina B6), cobalamina (vitamina B12) e niacina (vitamina B3)⁴.

Produção e reparo celular

As vitaminas A, B1, B2, B6, B12, C, D e E contribuem para a produção e reparo das células. Esses nutrientes auxiliam a sintetizar colágeno, gerar proteínas, regenerar tecidos, melhorar a resposta imunológica, acelerar a cicatrização e sintetizar DNA⁵.

Regulação do crescimento

A vitamina D é fundamental para a formação e desenvolvimento de ossos e músculos, além do bom funcionamento do sistema nervoso. Além disso, atua diretamente na regulação da quantidade de cálcio e fósforo no corpo, essenciais para a formação óssea⁴.

Funções específicas de cada vitamina

Na verdade, cada vitamina tem funções específicas e, por isso, é importante consumir todas diariamente, de forma equilibrada. Para entender melhor a função das vitaminas, veja os exemplos6,7:

• vitamina A: auxilia na visão, no funcionamento do sistema imune, no metabolismo do ferro, na manutenção de mucosas e da pele e no processo de diferenciação celular;
• vitamina D: contribui para a formação de ossos e dentes, na absorção de cálcio e fósforo, no funcionamento do sistema imune e no funcionamento muscular;
• vitamina C: ajuda na absorção de ferro dos alimentos e no metabolismo energético. É um antioxidante que auxilia na proteção dos danos causados pelos radicais livres, no funcionamento do sistema imune e na formação do colágeno.

Qual é a função dos sais minerais?

Os sais minerais são responsáveis diretos e indiretos por diversas reações enzimáticas, além da contração muscular, saúde dos ossos e dentes². Sem esses elementos, o organismo não executa suas funções metabólicas adequadamente³.

Confira a seguir para que servem os sais minerais.

Constituição óssea e dentária

Muitos minerais participam da formação, desenvolvimento e manutenção dos ossos e

dentes, como o cálcio, o fósforo e o flúor⁶.

O cálcio, por exemplo, auxilia nos processos de coagulação sanguínea e funcionamento

neuromuscular⁶. Já o flúor contribui para o metabolismo do cálcio nos ossos.

Condução de impulsos nervosos

Uma das funções metabólicas mais importantes dos sais minerais é a transmissão dos impulsos nervosos do cérebro. Um exemplo de mineral que participa desse processo é o cálcio³,⁶.

Equilíbrio hídrico

Os sais minerais são essenciais para manter a hidratação do corpo na quantidade ideal para seu bom funcionamento. Durante a eliminação de líquidos, como o suor e a urina, o corpo também excreta minerais importantes, conhecidos como eletrólitos3,6.

Também atuam na manutenção do equilíbrio hídrico e da pressão osmótica do sangue, do plasma e de fluidos fora das células3,6.

Componentes enzimáticos e hormonais

Os minerais são conhecidos por desempenharem um papel importante nas reações enzimáticas e na composição de hormônios, secreções e proteínas de tecidos3,6.

O fósforo, por exemplo, auxilia na regulação do metabolismo de hormônios de crescimento

e das vitaminas D e do complexo B⁶.

Contração muscular

Não é à toa que a carência de minerais no corpo, como o potássio, pode causar cãibras musculares. Vários tipos de sais minerais atuam no processo da contração muscular e manutenção da saúde dos músculos³.

O potássio e o magnésio, por exemplo, auxiliam no metabolismo de proteínas, carboidratos e eletrólitos, além de ajudar nas contrações dos músculos e na transmissão de impulsos nervosos⁶.

Quais os tipos de sais minerais e vitaminas em suplementos?

Agora que você entende qual a função das vitaminas e sais minerais, percebe que cada micronutriente atua de forma distinta no corpo, não é mesmo?

Portanto, é recomendado ter uma alimentação rica e balanceada a fim de obter todos os elementos necessários para o bem-estar diário. Outra opção, quando necessária, é suplementar⁶.

Para ajudar, separamos exemplos de vitaminas e sais minerais encontrados na forma de suplementos alimentares6,7:

• sódio: mineral essencial para a hidratação do organismo e a manutenção da pressão osmótica do sangue e dos fluidos extracelulares;
• vitamina B6 (piridoxina): auxilia na formação das células vermelhas do sangue, no metabolismo energético, no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras e no funcionamento do sistema imune;
• vitamina B12 (cobalamina): contribui para a formação de células vermelhas do sangue, apoia o metabolismo energético, o funcionamento do sistema imunológico e a metabolização de carboidratos, proteínas e gorduras.

Exemplos de alimentos ricos em sais minerais e vitaminas

Para ter uma dieta nutritiva, inclua os alimentos ricos em sais minerais e vitaminas no cardápio diário. Confira a seguir as dicas10!

Sais minerais

• cálcio: iogurte, queijo, leite, salmão, vegetais verdes folhosos;
• cloreto: sal;
• magnésio: espinafre, brócolis, legumes, sementes, pão integral;
• potássio: carne, leite, frutas, vegetais, grãos, legumes;
• sódio: sal, molho de soja, legumes;
• iodo: sal iodado, frutos do mar;
• ferro: carne vermelha, aves, ovos, frutas, vegetais verdes, pão fortificado;
• manganês: nozes, legumes, grãos integrais, chá;
• selênio: carne de órgão, frutos do mar, nozes;
• zinco: carne, mariscos, legumes, grãos integrais.

Vitaminas

• vitamina A: carne, fígado, ovos, camarão, peixe, leite fortificado, batata-doce, cenoura, abóboras, espinafre, mangas;
• vitamina B12: carne, aves, peixe, leite, queijo e cereais fortificados;
• vitamina C: frutas cítricas, batatas, brócolis, pimentão, espinafre, morangos, tomates, couve-de-bruxelas;
• vitamina B6: carne, peixe, aves, legumes, tofu e outros produtos de soja, bananas;
• vitamina D: leite fortificado e cereais, peixe gordo;
• vitamina E: óleos vegetais, vegetais verdes folhosos, grãos integrais, nozes;
• vitamina K: repolho, ovos, leite, espinafre, brócolis, couve.

FAQ

O que são vitaminas e sais minerais e para que servem?

As vitaminas e sais minerais são substâncias essenciais para o bom funcionamento do organismo. De modo geral, atuam em vários processos metabólicos, como no metabolismo energético, na produção e no reparo de células, na formação e manutenção de ossos e dentes e na hidratação do corpo2,3.

Qual é a classificação das vitaminas e sais minerais?

As vitaminas são divididas em hidrossolúveis (vitaminas C e do complexo B) e lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K) e os minerais em eletrólitos (sódio, potássio e cloro), macrominerais (cálcio, fósforo, magnésio e enxofre), microminerais (ferro, zinco, cobre, iodo, cromo) e elementos de traço (flúor, silício)2,3.

Quais são as principais fontes de sais minerais?

O ferro é encontrado em carnes, gema de ovos, leguminosas e cereais integrais; o zinco, em carnes, frutos do mar, ovos, leguminosas e castanhas; o sódio e potássio, em sal de cozinha e sal natural dos alimentos; e o cálcio, em laticínios e hortaliças, como espinafre e brócolis2,3.

Quais são os sintomas da falta de minerais no corpo?

Os principais sintomas da falta de minerais no corpo são: anemia, cãibras, fadiga, fraqueza e problemas de pele. O problema pode acontecer devido à dieta inadequada ou problemas de absorção³.

Qual é a melhor vitamina para cansaço físico e mental?

A vitamina D é uma das vitaminas que combatem o cansaço físico e mental, pois tem um papel fundamental na absorção de minerais como cálcio e fósforo, que fortalecem a saúde óssea e muscular1,2.