Como tomar vitamina B12? Melhor horário e principais fontes

A vitamina B12, ou cobalamina, é um nutriente essencial encontrado em alimentos, como carne, peixe e laticínios, e em suplementos e remédios¹. Porém, como tomar vitamina B12 corretamente quando os níveis no organismo caem?

A dose ideal para reposição varia conforme o sexo, a idade e os motivos da suplementação. Além desses fatores, a medição dos níveis atuais é fundamental para entender o grau de deficiência^2-3.

Continue no artigo e entenda o papel da vitamina, como tomar B12 corretamente, melhor horário e alimentos ricos para incluir na dieta.

Resumo:

• A vitamina B12 é necessária para o bom funcionamento do sistema nervoso central, formação saudável de glóbulos vermelhos e síntese de DNA⁵.
• As formas de tomar mais comuns são por via oral (comprimido) e intramuscular (injeção), o método varia conforme a causa da deficiência e as demandas individuais de cada pessoa⁶.
• Os alimentos ricos em vitamina B12 são produtos de origem animal, como carnes, frutos-do-mar, laticínios, cereais e ovos².

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Boa leitura!

Qual o papel da vitamina B12 na saúde?

A vitamina B12 é um nutriente solúvel em água, necessária para muitos processos cruciais do organismo humano, como produção de glóbulos vermelhos, saúde do sistema nervoso e metabolismo celular².

Por conter o mineral cobalto, as formas metabolicamente ativas da vitamina — metilcobalamina e 5-desoxiadenosilcobalamina — são chamadas de cobalaminas⁴.

Dessa forma, a vitamina desempenha um papel nas seguintes funções:

• formação de DNA²;
• desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso central²;
• metabolismo de carboidratos, gordura e proteínas²;
• produção adequada de glóbulos vermelhos²;
• geração de energia²;
• redução dos níveis de homocisteína (altos níveis desse aminoácido estão associados a condições crônicas, como doenças cardíacas, derrame e Alzheimer)²;
• cofator das enzimas metionina sintase e L-metilmalonil-CoA mutase².

A enzima metionina sintase converte a homocisteína no aminoácido metionina, necessário para a formação de S-adenosilmetionina, um doador universal de metil para quase 100 substratos diferentes, por exemplo, DNA, RNA, proteínas e lipídios⁴.

Riscos de desenvolver uma deficiência

O corpo armazena vitamina B12 por vários anos, portanto, uma deficiência grave é rara. Porém, em média, 26% da população pode apresentar uma carência leve².

Se não for tratada, a falta do nutriente pode levar a complicações, como anemia, danos aos nervos e fadiga².

O déficit pode acontecer devido ao baixo consumo de alimentos com vitamina B12, a problemas na absorção de nutrientes ou ao uso de medicamentos que interferem na captação².

Outros fatores que aumentam o risco de uma pessoa não obter a quantidade ideal de vitamina B12 por meio da alimentação são:

• consumir bebidas alcoólicas regularmente²;
• lidar com distúrbios gastrointestinais, como doença de Crohn e doença celíaca²;
• passar por cirurgia no trato digestivo para perda de peso ou ressecção intestinal²;
• seguir uma dieta vegetariana ou vegana²;
• ter mais de 50 anos²;
• utilizar metformina (antidiabético) e medicamentos antiácidos².

Quando uma pessoa apresenta um ou mais fatores de risco para deficiência, o protocolo é realizar um exame para determinar o grau de carência e, assim, orientar a suplementação adequada².

Como tomar vitamina B12?

A forma mais comum de tomar vitamina B12 é por via oral ou intramuscular, o que varia conforme a causa e demandas do paciente⁵.

Geralmente, o tratamento para deficiência grave acontece via intramuscular. Já nos casos menos graves, como em dietas veganas rigorosas, a fórmula oral é eficaz para repor a vitamina⁵.

Pessoas com diagnóstico de anemia perniciosa realizam um tratamento permanente. Nos casos em que existem outras causas agregadas, o protocolo segue até que os índices hematológicos se normalizem⁵.

Antes de tomar vitamina B12 por injeção, é necessário realizar um teste intradérmico devido ao risco de anafilaxia (reação alérgica grave). Por isso, a administração nunca acontece via intravenosa sem essa checagem⁵.

A adesão do paciente ao tratamento é fundamental para obter os benefícios da vitamina B12, seja via oral ou intravenosa⁵.

Qual o melhor horário para tomar B12?

O melhor horário para tomar vitamina B12 é com o estômago vazio. Ou seja, pelo menos duas horas após uma refeição/lanche ou 30 minutos antes de comer. Assim, em jejum, o corpo absorve melhor o nutriente^6-7.

Normalmente, o organismo secreta cerca de 1,4 µg (micrograma) de vitamina B12 por dia no intestino delgado, por meio da bile. Para maximizar a absorção, recomenda-se tomar a vitamina pela manhã, já que a ausência de outros nutrientes evita a competição pelo processo absortivo⁷.

Além desse fator, a B12 pode aumentar a energia e a sensação de bem-estar, o que reforça o benefício de tomá-la pela manhã⁷.

Principais fontes de alimentos com vitamina B12

Os alimentos ricos em vitamina B12 são de origem animal, como carnes, frutos-do-mar, laticínios e ovos, além de alguns itens processados, por exemplo, cereais e leite sem lactose ou vegetal².

Confira dicas de alimentos ricos em B12:

• arroz integral³;
• aves³;
• carne vermelha³;
• fígado bovino³;
• iogurte³;
• leite de soja³;
• levedura nutricional fortificada³;
• mariscos³;
• ovos³;
• peixes³;
• queijo mozarela³.

Estudos indicam que vegetarianos apresentam níveis mais baixos de vitamina B12 no sangue, devido à abundância desse nutriente em produtos de origem animal — não consumidos por esse grupo³.

Por esse motivo, pessoas que seguem uma dieta vegetariana/vegana devem incluir alimentos fortificados com B12 na dieta ou tomar um suplemento³.

A suplementação é essencial para mulheres grávidas, pois a vitamina B12 auxilia no desenvolvimento neurológico do feto, e a deficiência pode levar a danos permanentes³.

Energético tem vitamina B12?

A fórmula dos energéticos varia conforme o fabricante, portanto, nem toda bebida tem vitamina B12 entre os componentes da fórmula.

O Engov UP, por exemplo, contém vitamina B12, que, junto da vitamina B6, auxilia no metabolismo energético, de proteínas, carboidratos e gorduras e no sistema imunológico⁸.

Além desses nutrientes, o energético contém cafeína, taurina e arginina, para quem busca mais foco, concentração e disposição. A fórmula ainda conta com um blend de colina e vitaminas C e D⁸.

Outras vantagens da bebida são: não conter açúcares, ter baixo teor de sódio e poucas calorias (menos de 10 por lata!)⁸.

Aproveite todos esses benefícios e experimente Engov Up nos sabores: original, morango + kiwi e melancia⁸.

Engov UP. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010.