Qual a função dos sais minerais? Tipos e fontes alimentares

Assim como as vitaminas, os sais minerais são nutrientes essenciais para a manutenção do organismo e das atividades metabólicas. Porém, esses compostos inorgânicos ainda geram muitas dúvidas sobre sua importância para a saúde. Afinal, qual a função dos sais minerais? É o que veremos neste artigo¹.

Em geral, esses nutrientes têm ação plástica e reguladora. Ou seja, atuam como elementos para a construção de tecidos, moléculas e diversas estruturas orgânicas, além de modularem ações biológicas essenciais, inclusive a contração dos músculos e o envio de sinais entre o cérebro e o corpo².

Ao todo, existem 28 substâncias classificadas como sais minerais, das quais apenas 12 são essenciais para a saúde humana¹.

Continue no artigo e entenda o que são sais minerais, sua importância para o organismo, os nutrientes essenciais para o corpo, as principais funções e os alimentos ricos em sais minerais.

Resumo

• Os sais minerais são substâncias inorgânicas que participam do funcionamento do corpo e da composição estrutural de tecidos, órgãos e fluidos secretados pelo organismo¹.
• Os nutrientes são divididos em dois grupos: macrominerais, necessários em maior quantidade, e microminerais, cuja demanda é menor².
• As funções dos sais minerais incluem: formação e manutenção dos ossos, contração muscular, controle de impulsos nervosos e regulação das reações enzimáticas¹^-².
• O corpo precisa de 12 minerais essenciais, mas seis deles são necessários em maiores quantidades: cálcio, sódio, potássio, magnésio, fósforo e cloreto².
• A suplementação de minerais é indicada apenas com orientação médica, pois o excesso desses nutrientes pode prejudicar o organismo¹⁷.

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Boa leitura!

O que são sais minerais?

Os sais minerais são substâncias inorgânicas que participam do funcionamento do corpo humano e da composição estrutural de tecidos, órgãos e fluidos secretados pelo organismo. As principais fontes são o meio ambiente e solos férteis, que plantas e animais consomem para atender às suas necessidades nutricionais¹.

Como o corpo não produz minerais, é fundamental obtê-los por meio da alimentação. Os nutrientes participam de várias funções, como a formação de materiais para os ossos, com influência na função muscular e nervosa, além de regularem o equilíbrio hídrico do corpo⁴.

Também compõem hormônios, enzimas e outros compostos biologicamente ativos. Alguns minerais desempenham um papel relevante no funcionamento do sistema imunológico, tanto no sistema de defesa quanto na resposta imune adaptativa⁴.

Por isso, um desequilíbrio no fornecimento de minerais pode aumentar a suscetibilidade a infecções e até favorecer o desenvolvimento de doenças crônicas⁴.

Uma dieta balanceada e rica em alimentos com vitaminas e sais minerais é essencial para fornecer quantidades suficientes desses nutrientes para o corpo⁴.

Macrominerais e microminerais: entenda a divisão

Apesar de existirem 28 elementos com essa classificação, apenas 12 sais minerais têm funções essenciais para o bem-estar do corpo humano. Este grupo seleto é subdividido entre macrominerais e microminerais (elementos de traço)².

Entenda melhor essa divisão e a necessidade de ingestão diária de cada grupo².

Macrominerais

Os macrominerais participam da composição estrutural dos ossos e músculos, da regulação de fluidos corporais, das secreções do trato digestório e das funções cerebrais².

A demanda por esses nutrientes é alta, superior a 100 mg por dia. No grupo, estão os seguintes elementos²:

1. Cálcio;
2. Cloro;
3. Magnésio;
4. Fósforo;
5. Potássio;
6. Sódio.

Microminerais

Os microminerais atuam em reações bioquímicas, são antioxidantes e auxiliam na manutenção do sistema imune. A demanda diária é inferior a 100 mg. Os elementos que compõem esse grupo são²:

7. Cobre;
8. Manganês;
9. Iodo;
10. Ferro;
11. Selênio;
12. Zinco.

É importante destacar que o consumo em excesso, tanto dos macrominerais quanto dos microminerais, é prejudicial à saúde².

Qual a importância dos sais minerais?

Os sais minerais são importantes para o organismo, pois mantêm a atividade metabólica e auxiliam na construção dos tecidos. Sem esses elementos, o organismo não funciona de maneira eficaz e tende a se degradar aceleradamente¹.

Em geral, a deficiência desses nutrientes tem relação direta com falta de energia, alterações de humor, perda de função cognitiva, falta de memória, anemia e, em casos extremos, pode até ser fatal¹.

A deficiência de micronutrientes afeta cerca de dois milhões de pessoas. A falta de ferro, principal causa da anemia, atinge 46% das crianças e 48% das gestantes em todo o mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS)⁵.

Muitas deficiências nutricionais já foram superadas. Com a fortificação do sal de cozinha, a falta de iodo não é mais um problema de saúde no Brasil e em vários países⁵.

Porém, hoje o problema é o oposto: o excesso de iodo, que provoca distúrbios na glândula tireoide. A principal causa é o aumento da ingestão de sal, principalmente devido ao grande consumo de produtos industrializados⁵.

A ingestão de selênio ainda é baixa em muitas regiões brasileiras e preocupa, pois esse sal mineral participa da desiodação da tiroxina (T4) em triiodotironina (T3), o hormônio mais ativo da tireoide⁵.

Por isso, é fundamental cuidar da alimentação, conhecer as necessidades nutricionais e valorizar refeições variadas para evitar as deficiências e doenças associadas⁵.

Qual é a função dos sais minerais no organismo? Conheça 6!

Agora que você conhece a classificação e os principais elementos essenciais, descubra a função dos sais minerais no corpo humano.

1. Participam da formação e manutenção dos ossos

O armazenamento da maioria dos minerais ocorre nos ossos, principalmente os macrominerais, essenciais para a constituição e manutenção das estruturas rígidas¹^-².

O cálcio é um dos sais minerais amplamente conhecido por contribuir para a formação de um sistema ósseo forte e saudável¹^-².

2. Atuam na contração muscular

Existe uma relação direta entre o consumo de minerais e a saúde dos músculos. Os nutrientes colaboram com a manutenção e contração das fibras musculares, além de facilitarem a transmissão de impulsos que controlam os movimentos¹^-².

Outra função dos sais minerais é agir como eletrólitos, além de contribuírem para a síntese de proteínas e carboidratos. Dessa forma, estimulam o metabolismo energético e participam da transformação dos alimentos em combustível para o corpo¹^-².

3. Participam da construção dos tecidos

Apesar de serem compostos inorgânicos, os minerais participam da formação de vários tecidos. Além dos ossos e dos músculos, estão presentes no esmalte dentário, na retina e nas células sanguíneas¹^-².

4. Possibilitam e controlam os impulsos nervosos

Outra função dos sais minerais consiste em conduzir os impulsos nervosos entre o sistema nervoso central e periférico. Nesse processo, agem como eletrólitos nos fluidos corporais e auxiliam o cérebro e a medula espinhal no controle do sistema musculoesquelético¹^-².

5. Regulam as reações enzimáticas

Os sais minerais participam das reações enzimáticas e hormonais do corpo humano. Dessa forma, além de apoiar o sistema endócrino e o metabolismo, modulam a absorção e o aproveitamento de vitaminas, aminoácidos e outros nutrientes essenciais para a saúde¹^-².

6. Ajudam na manutenção do equilíbrio osmótico

Por fim, vale destacar a função dos sais minerais no equilíbrio hídrico e osmótico do corpo humano. Ou seja, preservam a quantidade adequada de água que permeia as estruturas intra e extracelulares¹^-².

Assim, os minerais mantêm o equilíbrio ideal entre retenção e dispersão de fluidos, o que evita a desidratação e o acúmulo de água nas membranas celulares¹^-².

Quais são os minerais essenciais para o corpo?

Os 12 minerais essenciais para o organismo humano são²:

• cálcio;
• sódio;
• potássio;
• magnésio;
• fósforo;
• cloreto;
• ferro;
• zinco;
• cobre;
• manganês;
• selênio;
• iodo.

Destes, os seis primeiros são classificados como macrominerais. Ou seja, contribuem para a constituição dos ossos e a digestão dos alimentos. Para manter os níveis normais, é necessário ingerir mais de 100 mg por dia².

Os demais são elementos de traço, microminerais, com necessidade inferior a 100 mg por dia, mas que, ainda assim, são essenciais para a manutenção da saúde e do bem-estar².

Conheça, a seguir, a função dos sais minerais do grupo dos macrominerais, fundamentais para o funcionamento adequado do organismo.

Cálcio

O cálcio é o macromineral mais abundante no corpo. Cerca de 98% estão armazenados nos ossos, que servem de reservatório e fonte para o corpo manter o equilíbrio fisiológico⁶.

Além de auxiliar na remodelação óssea, o cálcio permite o movimento corporal normal e mantém os tecidos rígidos, fortes e flexíveis⁶.

A presença do cálcio no sistema circulatório, no fluido extracelular e em vários tecidos contribui para a contração e dilatação dos vasos sanguíneos, o funcionamento muscular, a coagulação sanguínea, a transmissão nervosa e a secreção hormonal⁶.

Adultos devem consumir entre 1.000 e 1.300 miligramas de cálcio por dia para manter os níveis adequados no organismo⁶.

Em 2025, o Ministério da Saúde incluiu a suplementação de cálcio como norma no SUS, a partir da 12ª semana gestacional. Estudos mostram que a suplementação diária reduz em até 55% o risco de pré-eclâmpsia⁷.

As principais fontes naturais de cálcio são: leite, iogurte, queijo, couve, brócolis e repolho⁶.

Sódio

O sódio é um macromineral que realça o sabor dos alimentos. Na indústria alimentícia, atua como conservante, pois as bactérias não se desenvolvem na presença de grandes quantidades de sal. Além disso, age como aglutinante e estabilizante⁸.

O corpo humano precisa de uma pequena quantidade desse nutriente para realizar funções como⁸:

• condução de impulsos nervosos;
• contração e relaxamento muscular;
• manutenção do equilíbrio adequado de água e minerais.

A recomendação diária de consumo é de 500 mg (equivalente a 5 g de sal). Porém, os brasileiros consomem quase o dobro do recomendado, chegando a 9,34 g por dia⁸^-⁹.

O principal risco do excesso de sódio na dieta são os problemas crônicos de saúde, como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais⁸.

Quase todos os alimentos não processados, como frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, carnes e laticínios, possuem baixos níveis de sódio. Pequenas quantidades desse mineral já são suficientes para realçar o sabor⁸.

Porém, atenção aos alimentos processados, como embutidos, congelados, salgadinhos industrializados e refrigerantes, pois são ricos em sódio e incentivam o consumo excessivo sem percepção consciente⁸.

Potássio

O potássio é outro macromineral essencial, presente naturalmente em muitos alimentos. Esse mineral integra os tecidos e é indispensável ao funcionamento celular normal, devido ao seu papel na manutenção do volume do fluido intracelular¹⁰.

Além disso, mantém uma relação direta com o sódio, que regula o volume do fluido extracelular, como o volume plasmático¹⁰.

A ingestão diária recomendada para adultos é de 3.510 mg (3,5 g), conforme orientação da OMS. Essa quantidade pode variar conforme as necessidades individuais¹¹.

As principais fontes de potássio na dieta são¹⁰:

• carnes bovina e de aves;
• peixes;
• leite;
• iogurte;
• nozes;
• farinha de trigo integral;
• arroz integral;
• café;
• chás.

Magnésio

O magnésio é um macromineral abundante nas células, o que reforça a importância da função dos sais minerais no organismo¹².

Esse mineral atua em inúmeras funções, especialmente nas atividades celulares regulatórias, como a ligação com proteínas, ácidos nucleicos e nucleotídeos¹².

Também participa da ativação e secreção de enzimas e hormônios, das funções da membrana celular, da sinalização intracelular e da síntese e replicação de RNA e DNA¹².

Em média, o consumo diário recomendado é de 300 a 400 mg para homens e de 270 a 310 mg para mulheres. Para manter os níveis adequados de magnésio, inclua na dieta¹²:

• espinafre;
• aveia;
• sementes de girassol e abóbora;
• pão integral;
• batata cozida;
• banana;
• iogurte natural.

Fósforo

O fósforo é outro nutriente essencial que mostra como a função dos sais minerais é decisiva para um organismo saudável¹³.

Esse mineral desempenha múltiplas funções no corpo. É um elemento-chave nos ossos, dentes e membranas celulares, colabora com a ativação de enzimas e ajuda a manter o equilíbrio do pH sanguíneo¹³.

Também regula a função dos nervos e músculos, como o coração, e faz parte da estrutura dos genes, pois integra o DNA, o RNA e o ATP, principal fonte de energia do corpo¹³.

A ingestão diária recomendada para adultos é de 700 mg. Para atingir esse valor, inclua os seguintes alimentos na rotina alimentar¹³:

• aspargos;
• aves;
• carne bovina e suína;
• couve-flor;
• laticínios (leite, iogurte, queijo);
• leguminosas;
• nozes;
• pães e cereais integrais;
• salmão;
• tomates.

Cloreto

O cloreto é o último dos macrominerais da lista, presente naturalmente em diversos alimentos. No entanto, a principal fonte alimentar é o cloreto de sódio, conhecido como sal de cozinha¹⁴.

Esse mineral é classificado como eletrólito, assim como o sódio e o potássio. Suas funções principais incluem¹⁴:

• regulação da quantidade de fluidos e dos nutrientes que entram e saem das células;
• manutenção dos níveis adequados de pH;
• estímulo à produção de ácido estomacal e ao funcionamento das células nervosas e musculares;
• facilitação do transporte de oxigênio e dióxido de carbono entre as células.

A ingestão diária recomendada é de 2.300 mg (2,3 g). As principais fontes de cloreto são: sal de cozinha ou marinho, algas marinhas e camarão¹⁴.

É fundamental evitar alimentos processados com alto teor de sódio, como frios, salsichas, queijos ultraprocessados e batatas fritas congeladas. Além disso, consuma com moderação molhos prontos, como inglês, soja e ketchup¹⁴.

Onde encontrar alimentos com sais minerais?

Dicas sobre alimentação nunca são demais. Conheça mais fontes de alimentos com sais minerais para incluir na dieta e confira os que já fazem parte da sua rotina¹^-²:

• cálcio: leite e derivados, cereais integrais, castanhas, soja e vegetais verde-escuros;
• cloreto: sal de cozinha, alimentos processados e fontes de sódio e potássio;
• cobre: vísceras, frutos do mar, cereais integrais e vegetais verde-escuros;
• ferro: carnes, vísceras, gema de ovos, leguminosas e cereais integrais;
• fósforo: leite e derivados, cereais integrais, carnes e leguminosas;
• iodo: sal iodado, peixes, frutos do mar, algas e outros produtos marinhos;
• magnésio: leite e derivados, castanhas, vegetais verde-escuros, frutas cítricas e chocolate amargo;
• manganês: cereais integrais, castanhas e frutas;
• potássio: frutas, verduras, leite e derivados;
• selênio: castanhas, vísceras, cereais integrais e frutos do mar;
• sódio: sal marinho, alimentos processados, carnes e outros;
• zinco: carnes, frutos do mar, ovos e leguminosas.

Vitaminas e sais minerais: qual o mais importante?

Quando se trata de importância, vitaminas e sais minerais ocupam o mesmo nível. Porém, os minerais não são produzidos naturalmente pelo corpo humano. Ou seja, todos os que são necessários para a saúde vêm de fontes externas, principalmente dos alimentos¹.

As vitaminas são substâncias orgânicas, classificadas como lipossolúveis ou hidrossolúveis. As lipossolúveis — vitaminas A, D, E e K — se dissolvem em gordura e se acumulam no corpo¹⁵.

As hidrossolúveis (vitamina C, vitaminas do complexo B e folato), por sua vez, se dissolvem em água antes de serem absorvidas, o que impede o armazenamento. Por isso, as quantidades não utilizadas são eliminadas principalmente pela urina¹⁵.

Os minerais, ao contrário, dependem exclusivamente da alimentação, uma vez que o corpo não produz¹⁵.

Uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas e gorduras saudáveis fornece a maioria das vitaminas e sais minerais necessários para manter a saúde¹⁵.

Porém, nem todos conseguem manter uma alimentação adequada, seja por um cardápio pobre em nutrientes ou pelo consumo excessivo de alimentos processados¹⁵.

Para evitar deficiências nutricionais, é fundamental manter os exames de sangue em dia. Quando necessário, multivitamínicos e suplementos minerais podem suprir necessidades não atendidas pela dieta¹⁵.

A inclusão desses suplementos deve ser feita com orientação médica ou nutricional. O excesso de vitaminas e sais minerais pode causar danos ao organismo¹⁵.

Quando é necessário suplementar sais minerais?

O corpo humano precisa de pequenas quantidades de minerais por dia. Uma dieta variada costuma ser suficiente. No entanto, surge a dúvida: quando é necessário suplementar sais minerais? A suplementação é indicada para corrigir deficiências identificadas por exames laboratoriais¹⁷.

Geralmente, a recomendação se aplica a perfis específicos¹⁷:

• fumantes, alcoolistas ou usuários de drogas ilícitas;
• gestantes e lactantes;
• idosos com deficiência mineral ou doenças crônicas;
• mulheres com menstruação intensa;
• pessoas com alergias alimentares;
• pessoas com má absorção (como doença celíaca, fibrose cística ou pancreatite);
• indivíduos que seguem dietas radicais ou muito restritivas;
• vegetarianos ou veganos.

Como mencionado, gestantes precisam de cuidados específicos com a nutrição, e a suplementação de minerais é uma prática comum¹⁷.

O ácido fólico, também chamado de folato, reduz o risco de malformações fetais, como o defeito do tubo neural (espinha bífida). Por esse motivo, o suplemento é indicado até para mulheres que planejam engravidar¹⁷.

É essencial destacar que os suplementos minerais e vitamínicos não são uma solução imediata para sintomas como cansaço ou falta de energia. A combinação equilibrada dos nutrientes obtidos por meio da alimentação é o que protege o organismo¹⁷.

Portanto, é necessário investigar os sintomas, identificar a causa e confirmar a necessidade da suplementação. Além disso, não substitua alimentos por suplementos sem recomendação. A prática pode ser ineficaz e até prejudicial¹⁷.

Exemplos de sais minerais que mais causam deficiência

A alimentação moderna costuma priorizar a praticidade, o que nem sempre inclui refeições equilibradas com arroz, feijão, proteínas, legumes e verduras. Esse hábito pode levar a deficiências importantes.

Confira os exemplos de sais minerais com deficiências mais frequentes.

Deficiência de ferro

A carência de ferro afeta mais de 25% da população mundial, o que a torna a deficiência nutricional mais comum no planeta. Em crianças em idade pré-escolar, a taxa sobe para 47%¹⁶.

Esse desequilíbrio também atinge 30% das pessoas que menstruam e até 42% das mulheres grávidas jovens. Vegetarianos e veganos são outros grupos com risco elevado¹⁶.

A consequência mais comum da deficiência de ferro é a anemia, que reduz a produção de glóbulos vermelhos e a capacidade do sangue de transportar oxigênio. Os sintomas incluem cansaço, fraqueza, imunidade baixa e redução da função cognitiva¹⁶.

Procure orientação médica para investigar os sintomas e iniciar o tratamento adequado¹⁶.

Deficiência de iodo

A deficiência de iodo afeta quase um terço da população mundial¹⁶.

O sintoma mais comum é o aumento da glândula tireoide, também conhecido como bócio, além do aumento da frequência cardíaca, falta de ar e ganho de peso¹⁶.

Em crianças, a carência severa pode causar retardo mental e alterações no desenvolvimento¹⁶.

A fortificação do sal com iodo reduziu significativamente a incidência de deficiências em vários países, inclusive no Brasil¹⁶.

Deficiência de cálcio

O cálcio é essencial para todas as células do corpo, com destaque para ossos e dentes, principalmente durante o crescimento. Também é importante para a manutenção óssea ao longo da vida¹⁶.

O sintoma mais comum da deficiência é a osteoporose, que enfraquece os ossos, deixando-os mais frágeis, especialmente em adultos. Já em crianças, a carência severa pode causar raquitismo, condição que compromete a formação óssea¹⁶.

As evidências sobre os efeitos da suplementação de cálcio são divergentes. Alguns estudos apontam risco aumentado de doenças cardíacas; outros não detectaram efeitos adversos¹⁶.

Agora que você já conhece a função dos sais minerais, seus principais tipos e fontes alimentares, priorize uma alimentação natural e diversificada. Dessa forma, evita-se tanto deficiências quanto excessos associados à suplementação desnecessária¹⁶.

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