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O corpo precisa de inúmeros nutrientes para funcionar, mas muitas pessoas desconhecem as necessidades nutricionais básicas, como a da vitamina colina, substância essencial para a saúde do fígado, do cérebro e dos músculos1.
Uma pesquisa feita pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e pela Universidade de São Paulo (USP) destaca que 99% dos brasileiros convivem com a deficiência de vitaminas importantes no organismo2.
Quer passar longe dessa estatística?
Continue a leitura e entenda a importância da colina para o organismo, as principais funções e benefícios, os alimentos ricos e quando a suplementação da vitamina é necessária.
Resumo
- A colina é um nutriente essencial que participa de processos complexos e fundamentais para o bom funcionamento do corpo3.
- Entre suas principais funções estão a manutenção das membranas celulares, a sinalização entre células e o transporte de gorduras5.
- Os benefícios da colina envolvem o suporte à cognição, à saúde cerebral, cardíaca, ao metabolismo e à gestação6.
- Frutas ricas em colina incluem abacate, damasco, banana-da-terra, amora, laranja e kiwi7.
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Boa leitura!
O que é a vitamina colina e qual a sua importância?
A vitamina colina é um nutriente essencial, reconhecido oficialmente pelo Instituto de Medicina em 1998. Essa classificação significa que o componente é necessário para o funcionamento normal do corpo e para a saúde humana3.
Sua importância está ligada à participação em diversas atividades complexas, como3:
- síntese de neurotransmissores;
- sinalização da membrana celular;
- transporte de lipídios no fígado;
- metabolismo do grupo metil;
- produção de componentes essenciais das membranas das células;
- desenvolvimento saudável do cérebro, da memória e do movimento muscular.
Uma curiosidade interessante é que a colina não se encaixa exatamente na categoria de vitamina nem de mineral. Ainda assim, por suas semelhanças com os nutrientes do complexo B, esse composto orgânico solúvel em água está nesse grupo. Por isso, chamá-la de vitamina não está errado4.
Apesar de o fígado produzir pequenas quantidades de colina, a principal fonte ainda é a alimentação. Por isso, garantir a ingestão adequada desse nutriente é essencial para manter a saúde4.
Para que serve a vitamina colina?
A vitamina colina serve para apoiar várias funções biológicas vitais, como a manutenção da integridade das membranas celulares, a sinalização entre células, a transmissão de impulsos nervosos, o transporte de gorduras e a regulação do equilíbrio de água e minerais no interior das células5.
A seguir, entenda cada função e como o nutriente atua nesses processos orgânicos.
1. Garantir a integridade estrutural das membranas celulares
A vitamina colina participa da síntese de fosfolipídios, como fosfatidilcolina e esfingomielina, componentes estruturais essenciais das membranas celulares5.
A fosfatidilcolina representa cerca de 95% da colina presente nos tecidos. A esfingomielina é encontrada nas membranas celulares e na bainha adiposa que envolve as fibras nervosas5.
2. Fazer a sinalização celular
Os fosfolipídios com colina são precursores das moléculas mensageiras intracelulares, como diacilglicerol e ceramida, que comunicam as necessidades orgânicas para diferentes partes do corpo5.
Outros metabólitos conhecidos como moléculas de sinalização celular incluem o fator de ativação plaquetária (PAF) e a esfingofosfocolina5.
3. Transmitir impulsos nervosos
A vitamina colina é precursora da acetilcolina, um neurotransmissor essencial para o controle muscular, o ritmo circadiano, a memória e outras funções neurológicas5.
Esse nutriente atua nas reações que liberam a acetilcolina no sistema nervoso sempre que necessário, o que ajuda a regular as atividades neurais e a garantir respostas adequadas do organismo5.
4. Transportar e metabolizar gorduras
A gordura e o colesterol ingeridos na alimentação são transportados até o fígado por lipoproteínas chamadas quilomícrons5.
A colina atua como precursora da fosfatidilcolina, uma substância essencial para que as células hepáticas consigam transformar gorduras de alta densidade em partículas mais leves, o que facilita seu transporte pela corrente sanguínea5.
Sem a presença adequada de fosfatidilcolina, essas gorduras tendem a se acumular no fígado, aumentando o risco de doenças hepáticas5.
5. Regular a concentração de água e sais minerais nas células
A conversão da vitamina colina em betaína contribui para a osmorregulação — o processo que controla o equilíbrio de água e sais minerais dentro das células e preserva sua integridade5.
Esse mecanismo é fundamental para prevenir o estresse osmótico, especialmente nos rins, que têm a função de filtrar a água e eliminar substâncias do organismo5.
Agora que você sabe para que serve a vitamina colina, entenda os benefícios que o nutriente proporciona.
Quais são os benefícios da colina para o corpo?
Os benefícios da colina para o corpo vão muito além do suporte cognitivo. Esse nutriente essencial atua em várias funções vitais do organismo e pode contribuir para a saúde do cérebro, do coração, do metabolismo e até da gestação6.
- aceleração do metabolismo: por atuar no metabolismo de gorduras, a colina pode ajudar a manter níveis adequados de leptina — hormônio envolvido no controle da gordura corporal;
- alívio de sintomas da fibrose cística: estudos mostram que a suplementação de colina pode melhorar a função pulmonar e reduzir os sintomas da doença hepática gordurosa em adultos com fibrose cística;
- melhora da memória e da cognição: estudos indicam que pessoas com níveis mais elevados de colina apresentam melhor desempenho cognitivo, o que contribui para o desenvolvimento e a saúde do cérebro;
- proteção da saúde cardiovascular: uma pesquisa de 2018 identificou uma associação entre maior ingestão de colina e menor risco de acidente vascular cerebral isquêmico;
- redução do risco de complicações na gravidez: a suplementação de colina durante a gestação favorece o desenvolvimento fetal e pode reduzir marcadores de pré-eclâmpsia.
Frutas que têm colina e outros alimentos ricos
A alimentação é a principal fonte de colina para o organismo. Por isso, incluir frutas que contenham esse nutriente na dieta é uma forma simples de ajudar a atingir a ingestão diária recomendada.
Veja a seguir as principais frutas que têm colina e a quantidade presente em 100 g de cada uma7:
- banana seca: 19,6 mg;
- abacate: 14,2 mg;
- azeitona verde: 14,2 mg;
- clementina: 14 mg;
- damasco seco: 13,9 mg;
- banana-da-terra: 13,5 mg;
- framboesa: 12,3 mg;
- amora: 12,3 mg;
- uvas-passa: 11,1 mg;
- tangerina: 10,2 mg;
- tâmaras: 9,9 mg;
- banana: 9,8 mg;
- fruta-pão: 9,8 mg;
- laranja: 8,4 mg;
- kiwi: 7,8 mg;
- toranja: 7,7 mg.
Outros alimentos ricos em colina
Além das frutas, carnes, laticínios e vegetais também estão entre as melhores fontes de colina. Confira a lista com os alimentos que oferecem as maiores concentrações do nutriente8:
- carne de vísceras (fígado de boi);
- peixes (salmão, atum e bacalhau);
- carne bovina;
- peito de frango;
- ovos;
- queijo cottage;
- cogumelos shiitake;
- soja;
- gérmen de trigo;
- vegetais crucíferos (couve-flor, brócolis e couve de Bruxelas);
- amêndoas;
- feijão-carioca;
- batata vermelha;
- quinoa.
Leia também: Alimentos ricos em sais minerais: como consumir + funções
Suplementação de colina: quando é necessário?
A necessidade de suplementação de vitamina colina varia conforme fatores como idade, sexo, condições genéticas, gravidez e lactação6.
Com o avanço da idade, a ingestão recomendada do nutriente também aumenta. A partir dos 19 anos, os homens devem consumir cerca de 550 mg de colina por dia, enquanto a recomendação para as mulheres é de 425 mg por dia6.
Durante a gestação, essa necessidade sobe para 450 mg/dia, e no período de lactação, para 550 mg/dia. Nesses casos, os médicos podem indicar a suplementação para garantir o aporte adequado à mãe e ao bebê6.
Pessoas com alterações genéticas que aumentam a demanda por colina têm maior risco de deficiência. Para esses indivíduos, a suplementação pode ser uma estratégia eficaz para suprir as necessidades do organismo6.
Se você quer entender melhor para que serve a vitamina colina, o ideal é consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação. O excesso do nutriente pode causar efeitos adversos e comprometer o bom funcionamento do corpo6.
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